フィットネスの注目度も高まって、筋トレを行う方が年齢層関わらず増加してますよね。
筋トレに限らず体を動かすことは、体の機能向上や維持にかなり効果的。
筋トレは、血液循環を促し、血行を良くしてくれる効果もあり、代謝もアップするので健康面にもプラスの効果を生み出してくれます。
特に女性に関しては、腹筋の縦筋などが見える引き締まったお腹やキュッとしまったウエスト・くびれに憧れて筋トレをスタートする方も多いみたいですね。
腹筋がなく、くびれも全くない状況だと体にメリハリがつかず、寸胴にも見えちゃいます。
お腹のたるみが引き締まってくびれができれば、もっとファッションも楽しめるし、好きな水着も着れるのに！と思っている女性も多いんじゃないでしょうか？
くびれが出てくれば体のラインが見えるような服を着てもバストやヒップなどのメリハリもでき、スタイルが良く見えるようになってくるので、今回はくびれを作ってスタイルをよく見せるために、「くびれ作りの筋トレ！一週間で横腹を引き締める方法」ということで紹介していきますね。
Contents
くびれを簡単に作るための「腹斜筋」のポイント
お腹や横腹の無駄な脂肪をとって、綺麗なくびれを作るために、まずは一般的な仰向けの状態から上体を起こす腹筋運動をスタートする方は多いんじゃないでしょうか？
ただ結論から言うと、この一般的な腹筋運動は、くびれを作るための筋トレとしては効果的ではありません。
じゃあ、くびれを作るにはどうすればいいのか？ってことになると思うので、くびれを簡単に作るための「腹斜筋」のポイントを紹介していきます。
腹斜筋のポイント①横腹の最終防衛地点。
あなたも一度はやったことであるだろう腹筋運動は、あくまでお腹の正面の中央部分(腹直筋)を鍛えるための筋トレです。
一般的な腹筋運動は、お腹の正面の脂肪を落とすための筋トレでは有効なトレーニングにはなりますが、くびれができるのは腹斜筋（横腹の部分）です。
なので、くびれを作るためには腹斜筋に効果的な筋トレが必要。
腹斜筋は、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにかけてついているお腹の筋肉になります。
腹斜筋はどういう役割をするかというと、横腹のお肉がたれないようにするための壁のようなもので、この腹斜筋が弱くなると横腹の脂肪がどんどん広がっていき、くびれがなくなってしまいます。
なので、筋トレなどを行なって、この横腹の最終防衛地点となる腹斜筋を鍛えて、お腹が横に広がらないようにるするんですが、その効果で自然とくびれもできていくというわけです。
まずはこれを理解しておかないと、どんなに頑張っても理想のくびれを作るのは難しいでしょう。
腹斜筋のポイント②さぼりは禁物
横腹に脂肪がつき、くびれができない理由ですが、そもそもくびれを作る腹斜筋は落ちやすいのが特徴です。
なぜ筋肉が落ちやすいのかというと、二の腕と同じように普段から使う機会が少ないからです。
普段の生活で横腹を動かす動作と言えば、腰から上をねじることぐらい。
そんなしょっちゅう行う動作ではないので、筋肉が一時的についても落ちやすいです。
お腹の中央部分にある腹直筋は、朝起きた時にベッドから体を起こす時に使うし、手を洗ったり、靴を履いたり、皿を洗ったり、何かしら前傾姿勢になるので、その時に使われたりします。
ただ、腹斜筋は腹直筋のように頻繁に使うタイミングはないので、横腹を意識して使うことが重要になります。
腹斜筋のポイント③代謝効率アップも目的
腹斜筋のトレーニングを行うことで、腹斜筋があるお腹周りだけではなく体全体を引き締めることに必要な代謝がアップします。
しかも、腹斜筋が含まれるお腹の筋肉は、上半身部分だと背中の筋肉のに次いで2番目に大きい筋肉になるので、体全体の筋肉量が増えやすい。
つまり、代謝も効率よくアップできるというわけです。
体の余分に蓄積された脂肪を燃焼していくには代謝が重要ですし、代謝が上がった状態の体作りができると、自然とリバウンドしにくい体になります。
ダイエットをしてもすぐリバウンドしてしまうという方は、筋トレを省いて食事制限だけで体重を落としている方が多いです。
そんな方は筋肉量がダウンし、代謝もダウンしてリバウンドしやすい体になっているので、スリムになって状態の体を維持するのであれば、筋トレで代謝をアップすることが大切なんです。
女性の理想のくびれのサイズは何cm？
くびれを作るための腹斜筋のポイントを解説していきましたが、次に大事なのはあなたの理想のくびれサイズを知ること。
ですので、女性の理想のくびれのサイズは何cmなのか、そのサイズはどのように出すのかなどを解説していきます。
日本女性の平均身長・体重・スリーサイズ
まずは、くびれのサイズを出す前に、日本女性の平均身長・体重・スリーサイズを紹介し、それをもとに理想のくびれサイズを出していきます。
年代別にみると、日本女性の平均身長・体重・スリーサイズは、
【20代女性】
身長：159cm
体重：50.8cm
バスト：83.1cm
ウエスト：63.1cm
ヒップ：88.2cm
【30代女性】
身長：159cm
体重：51.1cm
バスト：83.1cm
ウエスト：64.5cm
ヒップ：89.1cm
【40代女性】
身長：158cm
体重：52.4cm
バスト：83.6cm
ウエスト：66.4cm
ヒップ：90.4cm
上記のようになります。
女性の理想のくびれサイズの割合・サイズの計算の出し方
ウエストは一般的に、お腹の一番細い部分になるので、お腹の中でも一番くびれている部分がウエストになります。
そして、女性の理想のウエストとヒップの割合は、
ウエスト：ヒップ＝7：10
上記のような割合が理想と言われています。
この割合に近づけば近づくほど、理想的なくびれだということです。
先ほど紹介した、日本女性の平均身長・体重・スリーサイズを例に挙げると、20代女性の平均ヒップが88.2cmであれば、理想のウエストサイズ（くびれ）は、
88.2cm(ヒップ）×0.7＝61.7cm(理想的なウエスト)
となるわけです。
身長から理想のウエストサイズを出すのであれば、ウエストの理想体型の計算式は、
ウエスト＝身長(cm)×0.37～0.39
上記のようになるので、20代女性の平均身長が159cmなのであれば、
159×0.38＝60.42cm
これが、理想のウエストサイズ・くびれになるわけです。
簡単に横腹を引き締め、理想のくびれを作る方法
あなたの理想のくびれサイズを出せたところで、じゃあ今度はどうやったらそのくびれが作れるのか？という話になりますよね。
なので、これからは理想のくびれを作るための、一週間で簡単に横腹を引き締める方法を紹介していきます。
サイドクランチ
①体の右側を下にして、床に横向きになり膝を曲げる。
②右手は腹斜筋に添えて、左手は頭の後ろへ置く。
③体はまっすぐに伸ばす。
④左手は頭の後ろについたまま、左手の肘を骨盤につける感じで上体を起こす。
⑤上体を起こす時は、しっかり脇腹を縮める。
⑥上体を下ろす時はゆっくりで、脇腹が収縮されていることを意識する。
⑦1〜6までを10〜15回の3セット行う。
⑧左側でも同じ動作を繰り返す。
サイドクランチのポイントは、呼吸を止めないようにして行うこと。
上体をあげる時は息を吐き、おろす時に息をゆっくり吸うようにしてください。
さらに、右手で触っている腹斜筋を意識しながら行うと、しっかり腹斜筋に効かせることができ、お腹をへこませた状態で行うと腹圧がかかって効果的に腹斜筋を鍛えることができますよ。
ツイストクランチ
①両膝を立てた状態で仰向けになる。
②両手は頭の後ろで組む。
③息を吐きながら右ひじと左膝をつけるイメージで上体をねじり起こす。
④ひじと膝をつけたら、その状態を3秒キープする。
⑤息を吐きながら、元の体勢に戻る。
⑥1〜5までを左右交互に5〜10回行い、2～3セット繰り返す。
ツイストクランチのポイントは、上体を起こす時にしっかり上半身をねじることを意識しながら行うこと。
また、膝をひじに付けにいこうとするのではなく、上半身をねじってひじを膝につけにいくイメージで行うようにしてください。
このツイストクランチですが見た目以上に、ポイントを意識しながら行うと腹斜筋に効くので、かなりきついです。
ただ、このツイストクランチはくびれ作りに効果大なので、しっかりねじりまくってくださいね。
サイドプランク
①片方の肘を地面につけ、横向きになる。
②前腕だけで体を支え、足を伸ばし上体をまっすぐに伸ばす。
③2の状態を3〜5秒キープ。
④体を一瞬おろし、再度2の状態に戻す。
⑤1〜4までを左右交互に10〜15回の3セット行う。
サイドプランクは、お腹の正面を鍛える時に行うプランクの横バージョンになります。
ポイントは、上体をまっすぐに伸ばした時に、足から肩までが一直線になるようにすること。
しっかり伸ばさないと腹斜筋への効果も薄れ、くびれ効果も半減するので注意です。
行う動作はシンプルですが、くびれ作りにはかなり効果的なので、余裕ができたら体を支えていない手は腹斜筋にそえて収縮されていることを意識しばがら行うと、さらに効果がアップしますよ！
一週間で理想のくびれを作る場合は有酸素運動とセットで行う！
くびれを作るのであれば、先ほど紹介した腹斜筋の筋トレで簡単に作ることができます。
ただ、一週間の短期間でくびれを作るとなると、腹斜筋の筋トレだけでは難しい場合があります。
なので、その時は脂肪燃焼効率がアップしている腹斜筋の筋トレを行なった後に有酸素運動をセットで行うと、より理想のくびれを短期間で作ることが可能になります。
くびれを作るための有酸素運動のやり方
①立った状態で、足を高くあげて真横にキックする。
②1を左右交互に繰り返し、1分行う。
③立った状態で、両手を頭の後ろに添える。
④ひじと膝をくっつけるイメージで足を真横にあげる。
⑤4を左右交互に繰り返し、1分行う。
ポイントは、左右の足をあげる時に息を吐き、下ろす時に吸うをリズミカルに行うこと。
呼吸をしっかりしながら、体を横に曲げる動作を行うことで、くびれを作る有酸素運動を行うことができますよ！
簡単なくびれ作りの筋トレ！一週間で横腹を引き締める方法まとめ
今回は「くびれ作りの筋トレ！一週間で横腹を引き締める方法」について紹介していきました。
理想の引き締まったくびれを作るためには、横腹にある腹斜筋を鍛える必要があります。
一般的な上体を起こす運動の腹筋は、くびれを作ることが目的であれば間違った方法なので、もし行なっていた場合は今すぐ修正してください。
今回紹介したくびれ作りの筋トレは自宅で簡単にできますし、くびれ作りに効果的なものばかりです。
腹斜筋を鍛えた上で有酸素運動を行えば、お腹の脂肪もだんだんと減っていて、自然に縦筋ぐらいは見えるようになります。
まずは、今回紹介したくびれ作りの筋トレを1つでもいいので実践してみて、横腹の腹斜筋に効いているな〜というのを実感してみてくださいね！
くびれを簡単に作る方法については、こちらでより詳しく解説していますし、理想のくびれ作りだけでなく、胸や二の腕、背中、お腹、脇腹、ヒップ、太もも、ふくらはぎといった体全体のたるみ解消法を紹介しているので、理想の引き締まった体を目指していきましょう！
