30代に入ってから
「食べる量は変わらないのに太ってきた」と
感じることはありませんか？
最近、
簡単に痩せることは難しく
あと１㎏落としたいとけれど、
なかなか体重が減らないというあなたへ。
カラダのメカニズムを知って、
効率よく上手にダイエットしましょう。
Contents
30代ダイエットしても痩せない原因
では、
なかなか体重が落ちないと思って
いるあなたに、その原因となる3つを
ご説明していきます。
ダイエットしても痩せない原因その❶基礎代謝の減少
基礎代謝とは、
何もせずじっとしている時も
私たちのカラダは生命を維持するために、
呼吸や体温を健康に保っています。
この活動で消費されるエネルギーの
ことを基礎代謝といいます。
12～13歳をピークに少しずつ減っていき、
30代を過ぎたころには、ガクンと下がります。
同じ分量の食事をしいても体重は増え、
脂肪がつきやすくなるのが当然のこと。
代謝が上がる努力をしなければ、
太り続けるということになります。
ダイエットしても痩せない原因その❷栄養不足
意外と思われるかも知れませんが、
30代を過ぎるとダイエットしても
痩せないのは、20代に比べ、
脂肪を溜め込むカラダになっているからです。
痩せるためには栄養の吸収率を高め、
脂肪の代謝を良くしなければなりません。
そこで、栄養を吸収し、脂肪の代謝を
高める栄養素が３つあります。
*「カルニチン」
カルニチンはカラダから老廃物を出し、
脂質エネルギーの代謝を上げる
パワーがあります。
主に、
ラム肉や牛肉に多く含まれ、
豚や鶏などにも入っています。
*「レシチン」
レシチンは、血中のコレステロールを
溶かし動脈硬化を防ぐ働きがあります。
主に、卵黄、大豆、味噌、納豆、
ピーナッツなどに多く含まれています。
*コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は脂肪燃焼、美肌
効果、冷え性に効果があります。
*野菜・・ブロッコリー、キャベツ、ホウレン
草、アボカドなど
*魚類・・イワシ、鮭、マグロ、カツオ、
ウナギなど
*肉類・・牛肉、豚肉、鶏肉、レバーなど
ダイエットしても痩せない理由❸体型のゆがみ
体型のゆがみは、
カラダの骨自体が姿勢の悪さや、
無理な体制などによりカラダが
曲がっていることをいいます。
これにより、
脂肪や筋肉の付き方まで変わりますので、
ダイエットをしていても痩せにくい
場合があります。
とくに、
骨盤にゆがみがあると脂肪がつきやすく
足がO脚になりやすいので
脚や腰、お腹周りは太くなりがちです。
骨盤矯正に関する書籍や動画など
自宅でできるものから、
整体やカイロプラクティックなどで
施術することもできますので、
できればゆがみが少ない段階で
改善する方がいいと思います。
効果としては
*内臓やお肉を正しい位置に
戻しますので、胃腸などのはたらきがよくなり
便秘解消につながります。
*血流が良いくなり、
筋肉を柔らかくしますので代謝が良くなり、
脂肪が燃えやすくなります。
*カラダが温まりやすくなるので冷え症や
むくみの改善につながります。
*肌のターンオーバーが高まりますので
美肌をサポートします。
*肩こり、頭痛、腰痛などの改善が期待
されます。
30代ダイエットのポイント３つ！生活習慣を変える
30代のダイエットには、
生活習慣を質の良い物にしていく
必要があります。
それでは、
どんなことで効果が上がるのか？
そのポイントを見ていきましょう。
ポイント1良質の睡眠をとって痩せるカラダになる
ダイエットと美容で大切な睡眠。
これは、
質の良い「熟睡」でなくてはいけません。
人は、
寝ている時と運動している時に
「成長ホルモン」を分泌しています。
特に、
夜の10時～3時までのゴールデンタイムに
最も多く出ていますがこのホルモンは、
血糖値を一定に保つ作用があるので、
糖が脂肪細胞に運ばれるのを
少なくしてくれます。
つまり、
成長ホルモンがたくさん分泌されれば
カラダに溜まった脂肪を分解し、
体脂肪を増えないようにしてくれる
というわけです。
専門のダイエット外来では、
質の良い睡眠を治療にしているところもあり、
多くの患者さんの肥満が解消されているそうです。
ポイント2運動代謝を上げ筋肉量をキープする
30代になると、
脂肪が付きやすいだけではなく
筋肉まで落ちてしまいます。
一日の基礎代謝の消費カロリーは、
じっとしていても約３０％、
残りの消費カロリー約７０％は
筋肉が占めています。
やはり、
ダイエットをするならジムへ行ったり、
何かスポーツを始めたりすれば
筋肉がつくと思いますが、
それもなかなか難しいものですよね。
ですので、
安全にしかも一人でできるスクワットや
腹筋、階段の上り下りなどがいつでも
好きな時間にできるのでオススメです。
意識すれば、
普段の生活に取り入れやすいのではありませんか？
ポイント3・30代から間食をやめて太りにくいカラダを作る
菓子には必ずといっていいほど、
人口甘味料が入っています。
例えばドーナツを1口食べるだけで、
カラダは脂肪蓄積モードに入ります。
大切なビタミンやミネラルを
無駄に消費し筋肉のエネルギーとしては
使われることが無いので
老廃物を溜めるので、カラダの老化も早める
のです。
ちなみに、
甘味料は砂糖の約200倍の甘さです。
それから、
白い砂糖も血糖値を一気に上げるので、
脂肪が付きやすいのは同じです。
さらに、
腸内の善玉菌にはならないので
腸内の動きが悪くなり、便秘にも
なりやすいのです。
その他、
カロリーゼロの清涼飲料水、缶コーヒー、
炭酸飲料も同じですから
毎日飲んでいる人は要注意ですね。
30代カラダをキレイにする食事のポイント４つ
30代ダイエットは、
何といってもヘルシーで美味しい食事が大切！
カラダにしっかりと栄養を与えながら、
痩せやすいボディをつくるポイントに
なります。
ポイント1腸活で発酵食品を毎日摂ろう
痩せたい、若々しくいたい、美肌になりたい
を叶えるなら腸活です。
腸活とは、
良い腸内細菌（善玉菌）を増やすこと。
これにより、
腸内環境が良くなるので
代謝が良くなり、糖や脂肪の燃焼を
促進させます。
元々、
日本人の腸内には善玉菌である「ビフィズス菌」が
多くいることが専門家の研究から
分かっています。
ですので、
「ビフィズス菌」を持つ食べ物を
毎日食べればいいのですが、
善玉菌を増やすためには一緒に
食物繊維とオリゴ糖を摂らなければ
なりません。
例えば、ヨーグルト、キムチ、納豆などには
「ビフィズス菌」がいます。
これに、
オリゴ糖を含む野菜や果物を
一緒に食べればいいだけなのです。
例えば
*ヨーグルトに、繊維質とオリゴ糖を含む
フルーツを入れて、フルーツヨーグルト
にする。
ヨーグルト＋フルーツ（繊維、オリゴ糖）
*ご飯に納豆をかけて食べる。
納豆＋ご飯（繊維質、オリゴ糖）
*お味噌汁にはタマネギを入れる。
味噌＋タマネギ（繊維質、オリゴ糖）
こういった組み合わせになります。
どれかを1日、
1食～2食なら取り入れやすいのでは
ないでしょうか。
ポイント2食品添加物を避ける
食品添加物の入っている食品を
たくさん食べると、代謝が悪くなり
食べた分だけ脂肪が蓄積されます。
スーパーやコンビニのお惣菜などには
添加物がたくさん入っています。
注意するべき添加物
*デキストリン
*ソルビトール
*PH調整剤
*アミノ酸
*亜硝酸ナトリウム
*アステルパーム
*カラメル色素
お買い物をする時は、
成分表示をチェックしてみてください。
ポイント3食べる順番でダイエット
食べる順番を変えることで、
血糖値を急激に上げないダイエット方法です。
血糖値が緩やかになれば、
脂肪を溜めないカラダになりますし
何よりも食事の量を極端に減らさずに
済むことが最大のメリット！
体重の減少は緩やかですが、
カラダに必要な栄養素も十分とれますので
30代からのダイエット始めやすいと
思います。
和食では、前菜、汁物、刺身、焼き魚、
煮物、ご飯ものなどの順番で出てきます。
具体的な順番
❶水分・・・前菜やスープ、味噌汁など
❷食物繊維・・・野菜や海藻、キノコ類
が入った副菜
❸タンパク質・・・肉、魚、卵、大豆製品など
❹炭水化物・・・ご飯やパン、麺類などの主食
まとめ
30代ダイエットのポイント！
*30代のダイエットは栄養を
吸収しやすい食事を摂る。
*カラダのゆがみを治して、
良い姿勢をキープすることで
体型を維持する。
*良質の睡眠を心がける。
*自分に合った運動で筋肉を
減らさないようにする。
*間食はできる限り控える。
*腸活で、腸内環境を良くする。
*食品添加物がなるべく少ない物を
選ぶ。
*食べる順番を考えて食事をする。
いかがでしたか？
全てをこなすのは負担が大きいと思います。
まずは、
食事と運動、または食事とゆがみを治すなどの
組み合わせからスタートしてみては？
長く続けられる、
あなただけの習慣を初めてみましょう。
